서울대 출신 정형외과 전문의 4인이 족부질환을 집중적으로 진료하는 두발로병원에서 발 건강을 위한 스트레칭 방법을 알려드리겠습니다.

1. 당신의 발, 오늘 하루 안녕하셨나요?

하루 종일 우리 몸을 지탱하며 고생하는 발. 하지만 얼굴이나 다른 신체 부위에 비해 소홀하게 대하는 경우가 많습니다.

하루 5분, 간단한 스트레칭만으로도 발의 피로를 풀고 다양한 족부 질환을 예방할 수 있습니다. 건강한 발을 위한 스트레칭 루틴을 소개합니다.

2. 스트레칭은 왜 중요한가요?

발과 발목 주변의 근육과 인대를 부드럽게 이완시켜주는 스트레칭은 다음과 같은 효과가 있습니다.

* 유연성 증가: 뻣뻣해진 관절과 근육의 가동 범위를 넓혀 부상 위험을 줄여줍니다.

* 혈액순환 촉진: 발에 쌓인 노폐물과 피로 물질을 원활하게 배출시켜 줍니다.

* 통증 완화 및 예방: 족저근막염, 아킬레스건염 등 주요 족부 질환의 통증을 완화하고 재발을 막는 데 핵심적인 역할을 합니다.

3. 매일 밤 따라 하는 발 건강 스트레칭 루틴 4단계입니다.

* 1단계: 발가락 스트레칭 (굳은 발가락 풀어주기)

손으로 발가락을 잡고 발등 쪽으로 15초간 지그시 당겨줍니다. 반대로 발바닥 쪽으로도 15초간 구부려줍니다. 손가락을 발가락 사이에 끼우고 깍지를 낀 상태에서 발목을 천천히 돌려주는 것도 좋습니다.

* 2단계: 족저근막 스트레칭 (발바닥 아치 이완하기)

의자에 앉아 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 올립니다. 한 손으로 발뒤꿈치를 잡고, 다른 손으로 엄지발가락을 포함한 발가락 전체를 발등 쪽으로 천천히 당겨줍니다. 발바닥 아치에 당기는 느낌이 들도록 15초간 유지합니다.

* 3단계: 아킬레스건 스트레칭 (종아리 근육 늘리기)

벽을 보고 서서 양손으로 벽을 짚습니다. 스트레칭하려는 다리를 뒤로 뻗고, 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지지 않도록 유지하며 앞쪽 무릎을 천천히 구부립니다. 종아리 뒤쪽이 당기는 느낌으로 30초간 유지합니다.

* 4단계: 골프공 마사지 (발바닥 근막 풀기)

의자에 앉아 발바닥 아치 밑에 골프공이나 테니스공을 놓고, 체중을 살짝 실어 천천히 앞뒤로 굴려줍니다. 특히 아픈 부위를 지그시 눌러주면 효과적입니다.

4. 스트레칭 시 주의사항입니다.

모든 스트레칭은 반동을 주지 않고, '시원하게 당기는 느낌'이 드는 지점까지만 부드럽게 시행해야 합니다.

'악' 소리가 날 정도의 심한 통증은 오히려 근육에 손상을 줄 수 있습니다.

꾸준함이 가장 중요하므로, 매일 밤 잠들기 전 습관처럼 실천하는 것이 좋습니다.

5. 스트레칭은 최고의 예방법입니다.

특별한 질환이 없더라도, 오늘부터 발 스트레칭을 시작해보는 것은 어떨까요?

하루 5분의 투자가 미래의 발 통증을 막고, 건강한 걸음을 유지하는 최고의 보험이 될 수 있습니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 스트레칭은 언제 하는 것이 가장 좋은가요?

A1. 아침에 일어나서, 운동 전후, 그리고 잠들기 전에 하는 것이 좋습니다.

특히 아침에 하는 족저근막 스트레칭은 족저근막염 환자의 첫걸음 통증을 완화하는 데 매우 효과적입니다.

Q2. 발이 너무 아파서 스트레칭도 하기 힘들어요. 어떻게 하죠?

A2. 통증이 너무 심한 급성기에는 스트레칭보다 휴식이 우선입니다.

붓고 열감이 있다면 냉찜질을 해주고, 통증이 어느 정도 가라앉은 후에 부드러운 강도로 스트레칭을 시작하는 것이 좋습니다.

통증이 지속되면 반드시 전문의와 상의해야 합니다.